Pequenas mudanças no dia a dia podem gerar grandes benefícios à saúde e ajudar a prolongar a vida, apontam especialistas.
Envelhecer de forma saudável não é um mistério: exercícios regulares, alimentação equilibrada, sono adequado e vida social ativa são aliados de quem busca longevidade com qualidade. No entanto, implementar essas rotinas exige tempo — recurso muitas vezes escasso na rotina contemporânea.
Segundo especialistas, o primeiro passo é evitar se inspirar em influenciadores que ostentam cronogramas extensos e regimes inflexíveis.
— “As pessoas podem ficar sobrecarregadas ao tentar adotar várias intervenções de uma só vez e acabam desanimadas quando não conseguem cumprir todas as metas”, explica Dudley Lamming, professor associado de medicina na Universidade de Wisconsin-Madison, que pesquisa o envelhecimento.
Simplicidade e Constância: O Caminho para a Saúde
Para Sara Espinoza, diretora do Centro de Diabetes e Envelhecimento do Cedars-Sinai, em Los Angeles, reservar apenas alguns minutos diários para hábitos saudáveis já contribui para a redução da mortalidade. Embora mudanças mais radicais, como abandonar o cigarro ou moderar o consumo de álcool, exijam esforço e tempo, as pequenas ações não devem ser subestimadas.
— “Mudanças comportamentais consistentes, mesmo que pequenas, podem fazer uma grande diferença”, destaca Linda Ercoli, psicóloga geriátrica e diretora interina do Centro de Longevidade da U.C.L.A.
Comece com o Seu Propósito
Entender seus objetivos é fundamental para definir hábitos que façam sentido. Avaliar o histórico familiar ajuda a direcionar esforços para prevenir doenças às quais se é predisposto, aponta Ercoli.
— “Pergunte a si mesmo por que quer se manter saudável”, recomenda Steven Kritchevsky, professor de gerontologia da Faculdade de Medicina da Wake Forest University. “Se o objetivo é ter energia para brincar com os netos, invista em condicionamento físico e mobilidade. Se o foco é manter o cérebro ativo para jogos de estratégia, priorize a prevenção do declínio cognitivo.”
Realismo e Flexibilidade: Metas Possíveis
Definir objetivos realistas é essencial para evitar frustrações. Nathan LeBrasseur, diretor do Centro de Envelhecimento da Mayo Clinic, sugere metas como reduzir alimentos ultraprocessados, introduzir exercícios leves ou praticar meditação.
— “Reavalie suas metas semanalmente. Se não conseguiu cumpri-las, reflita: será que isso é mesmo importante para mim? Está difícil demais? O que posso ajustar?”, orienta LeBrasseur.
Atividade Física: Apenas 3% do Dia
Exercitar-se é um dos pilares mais eficazes para a saúde. Michael Fredericson, fisiatra e codiretor do Centro de Longevidade de Stanford, lembra que a prática regular reduz riscos de doenças cardíacas, cognitivas e metabólicas, além de melhorar o humor e a qualidade do sono.
— “Trinta minutos diários de atividade física moderada — o equivalente a cerca de 3% do tempo acordado — são suficientes para promover benefícios significativos”, explica LeBrasseur.
A atividade não precisa ser contínua. Exercícios de alta intensidade, como agachamentos ou subir escadas, feitos por alguns minutos várias vezes ao dia, também ajudam a reduzir o risco de mortalidade, complementa Fredericson.
Sono: A Importância da Regularidade
A privação de sono está ligada a problemas de saúde como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, depressão e declínio cognitivo. Para Zhaoping Li, chefe de nutrição clínica da U.C.L.A. Health, noites mal dormidas podem minar a disposição para outros hábitos saudáveis.
— “Sete horas de sono ininterrupto por noite são fundamentais para o corpo e o cérebro se recuperarem”, ressalta Sara Nowakowski, professora da Baylor College of Medicine.
Acordar no mesmo horário todos os dias, ainda que cansado, ajuda a regular o ritmo biológico, favorecendo o sono reparador.
— “Essa rotina fortalece a ‘pressão do sono’ — a necessidade biológica de dormir”, explica Nowakowski.
Atenção Plena: Reduza o Estresse e Viva Melhor
Estresse, ansiedade e solidão elevam o risco de doenças e mortalidade precoce. Práticas como meditação, gratidão ou momentos de atenção plena ajudam a treinar o sistema nervoso para lidar melhor com a pressão.
— “Esses hábitos acumulam benefícios, podendo até reduzir a pressão arterial e o risco cardiovascular”, afirma Ercoli.
Ellen Langer, psicóloga da Universidade de Harvard, sugere exercícios diários de percepção ativa para estimular o bem-estar.
— “Reserve alguns minutos para notar três coisas novas sobre um colega ou algo diferente no ambiente ao caminhar. Esse tipo de atenção amplia as soluções para os problemas e reduz a frustração”, recomenda Langer. “Mais do que adicionar anos à vida, trata-se de adicionar vida aos anos.”
( Com The New York Times )
