Redução na densidade óssea aumenta o risco de fraturas e exige atenção à nutrição na maturidade.
Com o avanço da idade, o organismo passa por transformações naturais que afetam diretamente a estrutura óssea. A partir dos 50 anos, a perda de densidade dos ossos torna-se mais acentuada, o que eleva o risco de fraturas e doenças como a osteoporose. Para atenuar esse processo, a alimentação desempenha papel fundamental, especialmente quando inclui vitaminas com ação comprovada na saúde do sistema esquelético.
Embora o cálcio seja o nutriente mais conhecido quando o assunto é fortalecimento ósseo, não é o único. Diversas vitaminas contribuem de maneira significativa para a manutenção da estrutura e da renovação dos ossos, além de atuarem na absorção de minerais essenciais como cálcio e fósforo.
Veja, a seguir, as principais vitaminas que contribuem para a saúde óssea e como incluí-las na alimentação:
Vitamina D – essencial para a absorção de cálcio
Indispensável no processo de absorção do cálcio no intestino, a vitamina D tem papel central na formação óssea. Pode ser obtida por meio da exposição moderada à luz solar e também a partir de alimentos como salmão, gemas de ovo e produtos enriquecidos.
Vitamina A – importante para renovação óssea
A vitamina A participa da formação e remodelação do tecido ósseo. Sua forma ativa, o ácido retinoico, atua no equilíbrio entre a degradação e a regeneração dos ossos. Está presente em alimentos como batata-doce, cenoura, espinafre, melão e leite fortificado.
Vitaminas do complexo B – preservam o colágeno
O grupo B, que inclui vitaminas como B6, B9 (ácido fólico) e B12, auxilia na preservação da qualidade do colágeno, substância fundamental para a cartilagem e para a estrutura interna dos ossos. Alimentos ricos nesse grupo incluem atum, salmão, carne bovina, grão-de-bico e laticínios.
Vitamina C – favorece a produção de colágeno
Conhecida por sua ação antioxidante, a vitamina C é essencial para a síntese de colágeno e para a cicatrização dos tecidos ósseos. A presença regular desse nutriente na dieta está associada à redução no risco de fraturas. Frutas cítricas, morangos, tomates e pimentões são boas fontes.
Vitamina E – participa do metabolismo ósseo
Além de combater o estresse oxidativo, a vitamina E contribui para o equilíbrio das proteínas envolvidas na formação e na reabsorção óssea. Pode ser encontrada em amêndoas, amendoim, sementes de girassol, pimentões vermelhos e espinafre.
Vitamina K – favorece a fixação de cálcio nos ossos
A vitamina K, especialmente na forma K2, atua na mineralização do tecido ósseo e ajuda a fixar o cálcio nos ossos, evitando seu acúmulo inadequado em outras partes do corpo. Está presente em vegetais de folhas verdes, soja, abacate, sementes de abóbora e kiwi.
Cuidado contínuo e alimentação estratégica
A adoção de uma alimentação rica nessas vitaminas, associada a hábitos como prática regular de exercícios físicos e acompanhamento médico, pode ser decisiva para a prevenção da osteoporose e para a manutenção da autonomia na maturidade.
Não é necessário adotar dietas radicais: pequenas mudanças no cardápio, com a inclusão sistemática de alimentos naturais e nutritivos, podem trazer grandes benefícios à saúde óssea. Investir em prevenção é o caminho mais eficaz para garantir qualidade de vida no envelhecimento.
(Fonte: Em El Tiempo/O Globo)
