Os benefícios do peito de frango para a saúde e duas receitas irresistíveis

Corte magro é aliado do coração, da construção muscular e do sistema imunológico; veja também duas preparações saborosas para incluir no cardápio

O frango é uma das proteínas mais populares nas mesas brasileiras, e entre os diversos cortes disponíveis, o peito se destaca por suas vantagens nutricionais. Rico em proteínas e pobre em gordura saturada, esse corte é uma escolha estratégica para quem busca uma alimentação saudável, com foco na saúde cardiovascular, no fortalecimento da imunidade e na recuperação muscular.

Por que o peito de frango é considerado um superalimento?

O peito de frango é um dos alimentos com maior concentração de proteína por caloria. Segundo Dave Bridges, bioquímico e professor associado de Ciências Nutricionais da Universidade de Michigan, poucos alimentos inteiros oferecem tanto valor proteico.

Uma porção de 100 gramas de peito de frango desossado e sem pele contém cerca de 160 calorias e 32 gramas de proteína, o que representa quase metade da ingestão diária recomendada para um adulto de 84 quilos. Em comparação, a mesma quantidade de salmão do Atlântico possui aproximadamente 206 calorias e 22 gramas de proteína.

Além de ser livre de carboidratos e ter baixo teor de gordura, especialmente sem a pele, o peito de frango contribui para a construção e a reparação de tecidos, a produção de anticorpos e a formação de enzimas essenciais ao funcionamento do organismo.

— Nosso corpo inteiro é estruturado a partir de proteínas — ressalta Heidi Silver, diretora do Centro de Dieta, Composição Corporal e Metabolismo da Universidade Vanderbilt.

Aliado da saúde do coração

Outro diferencial importante do peito de frango é seu baixo índice de gordura saturada — o tipo de gordura que está associado ao aumento do colesterol e ao risco de doenças cardiovasculares. Cada 100 gramas de peito contêm apenas um grama dessa gordura, conforme destaca Bridges.

Além disso, o frango oferece ácidos graxos como o oleico e o linoleico, reconhecidos por seus efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular.

— Incluir mais frango na dieta, especialmente em substituição a carnes vermelhas ou embutidos como bacon e salsichas, pode contribuir para a redução do risco de problemas cardíacos — explica o professor.

Fonte rica em vitaminas do complexo B

O peito de frango também é um grande fornecedor de vitaminas do complexo B. Uma porção contém mais da metade da quantidade diária recomendada de vitamina B3 (niacina) e mais de 70% da necessidade de vitamina B6.

— Essas vitaminas são fundamentais para a saúde neurológica. Sem elas, não conseguiríamos produzir neurotransmissores como dopamina, serotonina e melatonina, responsáveis por funções como humor, sono e aprendizado — afirma Heidi Silver.

Lee Murphy, instrutor de nutrição da Universidade do Tennessee, reforça que as vitaminas B também são cruciais para a produção de DNA e para o metabolismo energético.

Como escolher e preparar o peito de frango

Para quem busca o máximo de qualidade nutricional, a recomendação de Bridges é optar por frangos orgânicos. A certificação, nos Estados Unidos, garante que as aves tenham acesso ao ar livre, espaço para se movimentar e alimentação livre de agrotóxicos.

— Há estudos que indicam uma composição lipídica mais favorável nos frangos criados nesses moldes — aponta o especialista.

Heidi Silver lembra ainda que, embora o peito seja a escolha mais magra, cortes de carne escura, como coxas e sobrecoxas, também têm seu valor nutricional, sendo fontes mais concentradas de vitamina B12, ferro e zinco.

Para preservar os benefícios do frango, o ideal é adotar métodos de cozimento com pouca gordura, como assar, grelhar, cozinhar ou utilizar airfryer.

A seguir, confira duas receitas nutritivas e saborosas com o peito de frango como protagonista.

Receita 1: Frango com Manteiga, Shoyu e Aspargos Salteados

Técnica de aveludado garante textura macia e molho encorpado

Rendimento: 2 a 4 porções
Tempo de preparo: 50 minutos

Ingredientes principais:

• 1 peito de frango (280 a 340 g) ou 2 menores

• 1 ½ colher de chá de amido de milho

• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio

• ¼ colher de chá de açúcar

• ¼ colher de chá de sal

• 1 colher de chá de molho de soja

• Pimenta-do-reino

• 1 colher de sopa de óleo vegetal

• 1 colher de sopa de clara de ovo

Para o refogado:

• 1 colher de sopa de óleo vegetal

• Aspargos, cogumelos e pimentão vermelho

• 3 colheres de sopa de manteiga

• 1 colher de sopa de molho de soja

• 1 fatia de limão

• Sementes de gergelim (opcional)

• Arroz cozido para acompanhar

Modo de preparo:

1. Marinada: Misture os ingredientes do frango e leve à geladeira por 30 minutos a 2 horas.

2. Pré-cozimento: Escalde o frango por 90 segundos em água fervente e escorra.

3. Refogado: Salteie os vegetais até dourarem levemente. Acrescente o frango e tempere com sal e pimenta.

4. Finalização: Derreta a manteiga na frigideira, adicione o molho de soja, incorpore tudo ao molho e sirva com arroz, limão e gergelim.

Receita 2: Frango à Florentina com Molho Cremoso de Espinafre

Uma opção elegante, fácil e com sabor marcante

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes principais:

• ¼ xícara de farinha de trigo

• ¼ xícara de parmesão ralado

• 4 peitos de frango finos

• Azeite e manteiga

• 1 chalota e 2 dentes de alho picados

• ½ xícara de vinho branco seco

• ½ xícara de caldo de galinha

• Manjericão e orégano

• ½ xícara de creme de leite fresco

• 2 onças de cream cheese

• 2 xícaras de espinafre baby

Modo de preparo:

1. Empanamento: Misture farinha, parmesão, sal e pimenta. Passe o frango na mistura.

2. Selagem: Doure os filés no azeite e manteiga, sem cozinhar completamente.

3. Molho: Refogue a chalota e o alho. Deglaceie com vinho e caldo, adicione as ervas.

4. Finalização: Incorpore o creme de leite, o cream cheese e o espinafre. Volte o frango à frigideira até o cozimento final.

5. Serviço: Sirva imediatamente, com parmesão ralado.

Incluindo o peito de frango na alimentação diária

Seja para quem busca ganho de massa muscular, proteção cardiovascular ou apenas refeições saborosas, o peito de frango se apresenta como uma escolha nutritiva e versátil. Preparado de forma adequada e acompanhado de ingredientes frescos, pode ser o destaque de pratos que agradam ao paladar e fazem bem à saúde.

( Com TheNewYorkTimes)