A combinação certa de vegetais enriquece o prato com vitaminas, fibras e antioxidantes, além de potencializar a absorção do ferro, mineral essencial do grão
O hábito de cozinhar legumes junto com o feijão é uma tradição culinária que, além de realçar o sabor, é fundamental para elevar o valor nutricional da refeição. Segundo o médico Felipe Gazoni, pós-graduado em nutrologia, embora a prática não potencialize diretamente a absorção, ela “amplia a quantidade de vitaminas, minerais e fibras presentes no prato”.
O consumo do caldo, que absorve parte dos nutrientes liberados pelos legumes, é essencial para garantir o máximo de antioxidantes e vitaminas no prato.
As melhores combinações nutricionais com feijão
A escolha dos legumes faz a diferença tanto para o paladar quanto para a saúde. O especialista destaca as combinações mais vantajosas:
| Combinação | Nutrientes-Chave | Benefícios Principais |
| Cenoura + Abóbora | Fibras e Betacaroteno (Vitamina A) | Fortalecimento do sistema imunológico; saúde da pele e dos olhos. |
| Tomate + Pimentão | Vitamina C | Aumenta a absorção do ferro não-heme (tipo de ferro do feijão, de absorção limitada). |
| Couve ou Espinafre | Cálcio e Ferro | Fornece dose extra de minerais essenciais. (Observação: O saldo é positivo, apesar dos fitatos e oxalatos). |
| Batata-doce ou Mandioca | Carboidratos Complexos e Fibras Solúveis | Oferece energia de forma gradual e sustentável. |
Para aprimorar o prato, o médico recomenda: “Acrescentar ervas frescas como coentro ou salsinha no final do preparo não só valoriza o sabor, como também traz antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres”.
Dicas para preservar as vitaminas no cozimento
O longo tempo de cocção do feijão pode levar à perda de nutrientes dos vegetais. Estratégias simples podem ajudar a minimizar esse efeito:
- Adição no Final: Coloque os legumes nos últimos 10 a 15 minutos de cozimento do feijão. Isso reduz a exposição ao calor e à água, preservando vitaminas sensíveis (como a C e as do complexo B).
- Cortes Maiores: Opte por cortar os legumes em pedaços maiores ou cozinhá-los inteiros para diminuir a superfície de contato e evitar que os nutrientes se dispersem.
- Aproveitamento Integral: Consumir o caldo do feijão é a melhor forma de garantir o reaproveitamento dos nutrientes liberados.
- Cozinhe com a Casca: Sempre que possível, cozinhar o legume com a casca (devidamente higienizada) ajuda a reter vitaminas, funcionando como uma barreira protetora.
- Toque Ácido: Adicionar suco de limão ou vinagre no final do preparo não só realça o sabor, mas ajuda a preservar a cor, antioxidantes e, crucialmente, aumenta a absorção do ferro.
