Rotina do Sono
Entenda a relação entre alimentação e descanso e confira hábitos que ajudam a combater a insônia
A adoção de uma rotina de sono adequada tem sido cada vez mais reconhecida como um dos pilares fundamentais para a saúde física e mental. Mais do que um simples período de repouso, dormir bem é essencial para a regulação hormonal, o fortalecimento do sistema imunológico e até para o controle do apetite.
A influenciadora digital Keira Riff, que acumula mais de 8 milhões de seguidores no TikTok, relatou sua experiência ao ajustar seus horários de descanso e os impactos positivos que percebeu na saúde. “Eu dormia tarde, por volta das 4 da manhã, e acordava às 14h. Mesmo dormindo 10 horas por noite, me sentia sempre cansada, bocejando o tempo todo e sem disposição para nada”, conta.
A psicóloga e neuropsicóloga Ksdy Sousa, especialista em Medicina do Sono, explica que um padrão de sono desregulado pode desencadear diversos desequilíbrios no organismo. “Nosso corpo segue um ciclo biológico chamado ritmo circadiano, responsável por regular a liberação de hormônios essenciais. Quando esse ciclo é alterado, o organismo entra em um estado de desajuste metabólico, o que pode elevar os níveis de estresse, desregular o apetite e até causar inflamações na pele, como a acne”, esclarece.
Alimentação e qualidade do sono
Uma das mudanças mais perceptíveis para Keira ao adotar uma rotina de sono adequada foi a alteração no padrão de fome. “Antes, eu sentia fome o dia inteiro. Depois que comecei a dormir nos horários certos, meu apetite ficou mais controlado e parei de sentir aquela necessidade constante de comer para repor energia”, afirma.
A explicação para essa mudança está na regulação hormonal. De acordo com a Dra. Ksdy Sousa, a qualidade do sono afeta diretamente a produção dos hormônios grelina e leptina, responsáveis, respectivamente, pelo estímulo do apetite e pela sensação de saciedade. “O sono inadequado leva ao aumento da grelina e à redução da leptina, o que pode resultar em maior consumo de alimentos calóricos e ricos em açúcar”, detalha a especialista.
Alimentos que favorecem um sono reparador
A escolha dos alimentos ao longo do dia pode influenciar diretamente na qualidade do descanso. A nutróloga Camila Ciancio destaca que determinados alimentos estimulam a produção de melatonina, hormônio fundamental para o ciclo do sono. “Alimentos ricos em triptofano, como banana, aveia, nozes e leite, são ótimos para promover um sono mais profundo, pois esse aminoácido é precursor da serotonina, que posteriormente se converte em melatonina”, explica.
Além disso, nutrientes como magnésio e ômega-3 também são aliados importantes. “O magnésio, encontrado em sementes de abóbora, castanhas e espinafre, tem efeito relaxante sobre o sistema nervoso, ajudando a reduzir a ansiedade antes de dormir. Já o ômega-3, presente em peixes como salmão e sardinha, contribui para a regulação dos neurotransmissores do sono”, pontua a nutróloga.
Se alguns alimentos ajudam a melhorar a qualidade do descanso, outros podem prejudicá-la. A Dra. Camila Ciancio alerta para o consumo de cafeína e açúcares refinados nas horas que antecedem o sono. “O café, refrigerantes à base de cola, chocolate e chás estimulantes, como chá preto e chá verde, podem comprometer o descanso ao inibir a produção de melatonina e aumentar o estado de alerta”, adverte.
Outro fator que pode interferir na qualidade do sono é a ingestão de alimentos pesados e gordurosos no jantar. “Refeições ricas em frituras e carnes gordurosas exigem maior esforço do sistema digestivo, prolongando a digestão e dificultando o relaxamento necessário para adormecer”, acrescenta a especialista.
Hábitos que favorecem um bom descanso
A influenciadora Adriana Müller aposta em práticas noturnas para garantir um sono de qualidade. “Eu busco manter uma rotina tranquila todas as noites, independentemente de onde estou. Evito dormir muito tarde, pois sei que isso impacta minha saúde física e mental. Depois do banho e dos cuidados com a pele, me desconecto completamente do telefone. Para mim, o momento de deitar é sagrado e não pertence às redes sociais”, afirma.
Ela também destaca a importância de evitar o uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir. “Acho que se desconectar do celular é essencial, pois ele consome grande parte do nosso tempo. Também gosto de tomar chá de maçã turco ou chá de camomila uma hora antes de dormir. Além de trazerem benefícios ao corpo, ajudam a proporcionar um sono reparador”, compartilha Müller.
O desenvolvimento de hábitos saudáveis e a atenção à alimentação são estratégias fundamentais para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, promover mais disposição e bem-estar no dia a dia. (Com Correio Braziliense)
