Se você enfrenta dificuldades para ter uma boa noite de sono, saiba que pequenas mudanças na sua rotina podem fazer uma grande diferença.
O especialista em medicina do sono, Arun Chowdary Kotaru, compartilhou em entrevista ao HealthShots, 11 dicas essenciais para melhorar a qualidade do seu sono e garantir noites mais tranquilas e restauradoras.
1. Mantenha um horário de sono consistente:
- Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Essa regularidade ajuda a sincronizar o relógio biológico, facilitando o adormecer e o despertar.
2. Evite cafeína à noite:
- Bebidas como café, chá preto e refrigerantes são estimulantes e podem dificultar o sono. Evite consumi-las algumas horas antes de dormir.
3. Reduza o tempo de tela antes de dormir:
- A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Tente evitar o uso desses aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Crie uma rotina noturna relaxante:
- Atividades como leitura, meditação, alongamentos leves ou um banho morno podem ajudar a relaxar o corpo e a mente, preparando-os para o sono.
5. Evite refeições pesadas à noite:
- Alimentos gordurosos e de difícil digestão podem causar desconforto e atrapalhar o sono. Opte por refeições leves e saudáveis algumas horas antes de dormir.
6. Limite as sonecas durante o dia:
- Cochilos longos durante o dia podem prejudicar o sono noturno. Se precisar cochilar, limite o tempo a 20-30 minutos e evite fazê-lo no final da tarde.
7. Evite exercícios físicos intensos à noite:
- A atividade física intensa libera adrenalina e pode dificultar o relaxamento. Se for se exercitar, prefira atividades leves e faça-as algumas horas antes de dormir.
8. Gerencie o estresse:
- O estresse e a ansiedade são grandes inimigos do sono. Experimente técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação ou ioga para acalmar a mente antes de dormir.
9. Exponha-se à luz solar durante o dia:
- A luz natural ajuda a regular o ciclo circadiano, o ritmo natural do corpo. Passe algum tempo ao ar livre durante o dia, especialmente pela manhã.
10. Use a cama apenas para dormir:
- Evite trabalhar, estudar ou assistir TV na cama. Associe a cama apenas ao sono e ao relaxamento.
11. Reduza o consumo de álcool:
O álcool pode até induzir o sono em um primeiro momento, mas prejudica a qualidade do sono durante a noite, causando despertares e um sono fragmentado.
Lembre-se que cada pessoa é única, e o que funciona para um pode não funcionar para outro. Experimente diferentes hábitos e descubra o que funciona melhor para você. Se os problemas de sono persistirem, procure um médico especialista em sono para uma avaliação mais detalhada.
