O exercício físico é amplamente reconhecido por seus benefícios ao coração, incluindo a redução da pressão arterial, dos níveis de colesterol e do risco de ataques cardíacos e derrames.
No entanto, a falta de tempo ou motivação pode ser um obstáculo para muitas pessoas. A boa notícia é que pequenas mudanças já podem trazer grandes benefícios, especialmente para quem é sedentário.
Pequenas mudanças, grandes impactos
Se você é completamente sedentário, apenas uma ou duas horas semanais de atividades como ciclismo ou caminhada rápida podem reduzir em até 20% o risco de morte por doenças cardiovasculares. Estudos mostram que os maiores ganhos ocorrem quando uma pessoa deixa de ser inativa e adota um nível básico de exercícios.
À medida que o condicionamento físico melhora e a quantidade de exercícios aumenta, os benefícios adicionais se tornam mais modestos, seguindo uma curva em “J”. Por exemplo, praticar quatro horas semanais de exercícios pode trazer uma redução adicional de 10% no risco cardiovascular, mas os ganhos máximos são atingidos com quatro a seis horas de atividade semanal. Após esse ponto, não há melhorias significativas no risco cardiovascular.
Benefícios estruturais para o coração
Um estudo sobre treinamento para eventos de resistência, como maratonas, revelou que, entre sete e nove horas semanais de exercícios, os participantes começaram a observar mudanças estruturais no coração, incluindo aumento do músculo cardíaco e dilatação das câmaras cardíacas. Essas alterações, anteriormente associadas apenas a atletas de elite, agora são acessíveis a qualquer pessoa disposta a investir tempo e esforço no treinamento.
Embora essas mudanças não reduzam ainda mais o risco cardiovascular, elas promovem melhor condicionamento físico e podem até melhorar o desempenho esportivo.
Intensidade como diferencial
Para quem tem pouco tempo disponível, o treinamento intervalado de alta intensidade (Hiit) pode ser uma opção eficiente. Em sessões de apenas 20 minutos, com intervalos de exercícios intensos de 30 a 60 segundos seguidos por curtos períodos de descanso, é possível obter benefícios significativos, como redução da pressão arterial e do colesterol.
No entanto, pessoas com condições cardíacas, como cardiomiopatia, doença isquêmica ou miocardite, devem evitar exercícios extenuantes e optar por atividades de intensidade baixa a moderada, que ainda trazem benefícios sem colocar a saúde em risco.
Exercício no fim de semana também vale
Se o tempo durante a semana é escasso, concentre a atividade física nos fins de semana. Estudos apontam que quem realiza toda a atividade física semanal em um ou dois dias experimenta a mesma redução no risco cardiovascular que aqueles que distribuem os exercícios ao longo da semana.
A mensagem é clara
Mesmo uma pequena quantidade de exercícios já faz uma grande diferença na saúde cardiovascular. Para quem está começando, dedicar uma ou duas horas semanais a qualquer tipo de atividade física é um excelente primeiro passo. Com o tempo, é possível aumentar a intensidade ou a frequência dos exercícios, sempre respeitando os limites do corpo e, se necessário, consultando um profissional de saúde.
Da Redação/Click News/Com BBC News
