Alimentos simples e acessíveis podem prevenir perda muscular e fragilidade óssea
Fraqueza nas pernas, dificuldade para subir escadas e perda de equilíbrio não precisam ser vistos como parte inevitável do envelhecimento. Esses sinais podem indicar sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa e força muscular, que afeta milhões de adultos a partir dos 40 anos e compromete a qualidade de vida.
Mais do que um problema estético, a sarcopenia aumenta o risco de quedas e fraturas, especialmente quando associada à osteoporose. Felizmente, a alimentação pode desempenhar um papel fundamental no combate à doença. Sementes nutritivas e ricas em proteínas oferecem suporte à saúde muscular e óssea, ajudando a preservar a autonomia e a vitalidade.
Sarcopenia: a ameaça silenciosa
O cardiologista argentino Juan Ignacio Veller explica que “não é normal que te custe muito esforço subir uma escada, que você se sinta lento ou que quando para para vestir uma calça perca o equilíbrio”. Segundo ele, a perda muscular prejudica força, postura e estabilidade, além de impactar diretamente a densidade dos ossos.
Combater a sarcopenia não é apenas questão de estética, mas de prevenção contra limitações funcionais e fraturas. Nesse contexto, a introdução de sementes específicas na dieta pode fornecer aminoácidos, minerais e gorduras saudáveis essenciais para a reconstrução muscular.
Sementes de girassol: proteína e vitamina E
Tostadas para intensificar o sabor, as sementes de girassol são ricas em proteínas — até 7 g por porção de 28 g (duas a três colheres de sopa). Devem ser consumidas preferencialmente na versão natural, sem sal, para preservar os benefícios.
Além de fornecer cerca de 40% da vitamina E diária, essas sementes entregam aproximadamente 25% da necessidade de magnésio, mineral essencial para a contração muscular e a saúde óssea. As gorduras boas presentes também ajudam no controle da inflamação.
Sementes de abóbora: leucina e minerais essenciais
Conhecidas pelo sabor levemente adocicado, as sementes de abóbora contêm leucina, aminoácido importante para a síntese de proteínas musculares. Uma porção de uma a três colheres de sopa oferece até 10 g de proteína.
Ricas em magnésio, zinco, fósforo e cálcio, essas sementes favorecem a saúde hormonal e a densidade mineral óssea. Pesquisas indicam que também ajudam a reduzir inflamações, incluindo as de origem muscular. São versáteis e podem ser adicionadas a saladas, sopas ou iogurtes.
Chia e linhaça: fibras, ômega-3 e preparo adequado
Embora chia e linhaça ofereçam proteínas, fibras e gorduras boas, seu aproveitamento depende do modo de consumo. Se ingeridas inteiras, podem passar praticamente intactas pelo trato digestivo, limitando a absorção dos nutrientes.
O Dr. Veller recomenda demolhar duas a três colheres de sopa em água durante a noite ou por 45 minutos em iogurte ou leite vegetal. Outra opção é triturá-las antes do consumo, quebrando a casca para facilitar a digestão e absorção dos compostos bioativos.
Amaranto: biodisponibilidade máxima de proteína
Menos conhecido do público, o amaranto é um pseudo-cereal altamente nutritivo e com absorção proteica de 90% a 100%. Contém lisina, aminoácido pouco presente em outros cereais, e todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz.
Segundo Veller, o amaranto permite absorver “quase o dobro” de proteína com menor quantidade ingerida, devido à sua alta biodisponibilidade. Fácil de preparar, cozinha em 15 a 20 minutos, podendo substituir arroz ou quinoa.
Quinoa: versatilidade e perfil proteico completo
A quinoa é outro pseudo-cereal com todos os aminoácidos essenciais e alto teor proteico. Funciona bem como substituto do arroz em refeições diárias e é de fácil preparo. Para eliminar as saponinas — substâncias que conferem sabor amargo e dificultam a digestão — basta deixá-la de molho por 15 a 20 minutos e enxaguar antes do cozimento.
Ao incorporar quinoa e as demais sementes na dieta, é possível fortalecer músculos e ossos, prevenindo os impactos da sarcopenia e garantindo maior liberdade e qualidade de vida.
“É fundamental para melhorar a saúde dos seus músculos, dos seus ossos e para ser mais livre e viver melhor”, reforça Veller.
(Fonte: Gazeta de SP)
