Pesquisa abrangente desmistifica a recomendação popular e aponta que a ingestão ideal de água varia conforme idade, sexo, atividade e clima
A máxima de consumir 2 litros de água por dia está sendo desafiada por um extenso estudo japonês, que analisou as reais necessidades de hidratação de mais de 5 mil indivíduos em 23 países. Pesquisadores descobriram que a quantidade ideal de água para uma hidratação adequada varia significativamente em função de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e condições ambientais.
O estudo, publicado na prestigiada revista Science, revela que as necessidades hídricas diárias podem oscilar de 1 a mais de 10 litros, dependendo das características individuais de cada pessoa.
Como a pesquisa foi conduzida
A investigação, liderada por Yosuke Yamada, concentrou-se na análise do ritmo de renovação da água corporal em participantes com idades que variam de 8 dias a 96 anos. Foram considerados não apenas os líquidos ingeridos, mas também a água presente nos alimentos e as perdas hídricas por transpiração e urina.
Os resultados demonstram que a antiga recomendação de 2 litros diários é excessivamente genérica e falha em atender às necessidades específicas da maioria das pessoas.
Fatores determinantes na necessidade de água
A pesquisa detalha as variações nas necessidades hídricas:
- Homens jovens (comumente interpretado como adultos jovens) precisam de aproximadamente 4,3 litros diários.
- Mulheres na meia-idade necessitam de cerca de 3,4 litros.
- Idosos acima de 70 anos requerem volumes menores: 3,1 litros para homens e 2,8 litros para mulheres.
- Atletas podem necessitar de até 1 litro a mais que pessoas sedentárias.
- O clima também influencia, com temperaturas acima de 30°C aumentando a necessidade em aproximadamente 1 litro.
Por que a regra dos 2 litros é ineficaz
A recomendação padronizada não considera as diferenças individuais na composição corporal, no metabolismo e no estilo de vida. Indivíduos com maior massa muscular, por exemplo, demandam mais água. Além disso, o corpo humano é capaz de produzir cerca de 15% de sua hidratação através do próprio metabolismo, não dependendo exclusivamente dos líquidos ingeridos.
Sinais de hidratação adequada e riscos
Uma urina clara ou amarelo-pálida é o principal indicador de boa hidratação. Outros sinais positivos incluem a ausência de sede excessiva, pele com elasticidade normal e produção regular de urina. Sintomas como fadiga, dor de cabeça e boca seca podem indicar desidratação e exigem atenção.
A desidratação pode levar a tonturas, confusão mental e problemas de saúde mais graves. Por outro lado, a hidratação excessiva também pode ser prejudicial em certos casos. O equilíbrio é crucial, dado que a água é fundamental para processos biológicos essenciais, como a regulação da temperatura corporal e o transporte de nutrientes.
Dicas para uma hidratação personalizada
Para uma hidratação eficaz e adaptada às suas necessidades, o estudo sugere:
- Observe os sinais do seu corpo, especialmente a sede.
- Ajuste a ingestão conforme seu nível de atividade física.
- Considere as condições climáticas do ambiente.
- Lembre-se que alimentos ricos em água (como frutas e vegetais) também contribuem para a hidratação.
As melhores fontes de hidratação incluem a água pura como principal opção, mas chás e alimentos com alto teor de água, como melancia e pepino, também são válidos. Bebidas com cafeína ou álcool, por terem efeito diurético, devem ser consumidas com moderação. Para atletas ou pessoas com alta atividade física, bebidas isotônicas podem ser úteis para a reposição de sais minerais perdidos no suor.
Em resumo, não há uma fórmula única. A hidratação ideal deve considerar as características individuais e as circunstâncias de vida de cada pessoa. O essencial é manter o equilíbrio hídrico do corpo, monitorando os sinais que ele emite e ajustando a ingestão conforme a necessidade. (Fonte: Gazeta de SP)
