Sensação de desconforto após exercícios físicos é comum, mas nem sempre está associada à qualidade do treino
A máxima “sem dor, sem ganho” é amplamente difundida entre praticantes de atividade física e, muitas vezes, interpretada como um indicativo de treino eficaz. No entanto, especialistas explicam que a presença de dor muscular após os exercícios não deve ser considerada, por si só, uma medida de qualidade ou progresso físico.
De acordo com o coordenador da UPX Sports, Zair Cândido, a dor muscular pós-treino pode ser uma resposta inflamatória natural do organismo diante do esforço realizado. “O exercício gera pequenas lesões nas fibras musculares, chamadas microlesões, que são importantes para o processo de recuperação. Com descanso, alimentação e hidratação adequados, esse músculo se regenera mais forte para os próximos treinos”, explica.
Ainda assim, o profissional adverte que o desconforto precisa ser observado com atenção. “O desconforto pode fazer parte desse processo inflamatório, especialmente quando a carga ultrapassa o que o músculo está acostumado a suportar. Contudo, a dor, por si só, não é sinônimo de qualidade de treino. Por isso, carga e intensidade devem ser sempre monitoradas”, ressalta.
O que são as dores musculares pós-exercício?
O termo técnico para a dor muscular que aparece após os treinos é DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ou dor muscular de início tardio). Em geral, ela se manifesta entre 12 e 48 horas após a atividade física, podendo durar até 72 horas, dependendo da intensidade dos exercícios.
“As fibras musculares são compostas por actina e miosina, proteínas que realizam um movimento de deslizamento durante as contrações. Quando o esforço é muito intenso, tanto em atletas quanto em sedentários, ocorrem pequenas rupturas nas fibras”, explica Zair Cândido.
Segundo o especialista, pessoas sedentárias tendem a sentir dores mais intensas, devido à falta de adaptação do corpo ao esforço físico. Ele acrescenta que o tipo de contração também influencia no surgimento do desconforto: “Esse segundo tipo de contração gera mais rupturas e, consequentemente, costuma provocar mais dor muscular”, completa, referindo-se à contração excêntrica, em que o músculo se alonga sob carga.
Como amenizar as dores musculares?
Controlar a intensidade dos exercícios e adotar uma rotina de treinos estruturada são estratégias essenciais para evitar dores excessivas. Zair recomenda também a prática de alongamentos leves ao fim das sessões, além de manter uma boa hidratação e alimentação equilibrada, com atenção especial ao consumo de proteínas logo após o exercício.
“As proteínas são compostas por aminoácidos, que auxiliam na reparação das fibras musculares. Por isso, fazer uma refeição ou suplementação rica em proteínas até 45 minutos após o treino ajuda significativamente a minimizar as dores”, afirma.
Outra abordagem sugerida pelo profissional é a recuperação ativa, como caminhadas leves, além de recursos como crioterapia e banhos frios, que promovem vasoconstrição e ajudam a reduzir processos inflamatórios.
Quando a dor muscular pode indicar lesão?
Dores leves a moderadas, com duração de até 72 horas, são consideradas normais e fazem parte do processo de adaptação física. Contudo, dores intensas, que dificultam atividades simples como andar ou descer escadas, devem ser investigadas, especialmente se acompanhadas de inchaço, rigidez ou dor aguda localizada.
“Quando a dor é muito aguda ou o desconforto é intenso, a ponto de impedir tarefas simples como descer escadas, sentar ou andar normalmente, pode ser indicativo de que a intensidade do treino foi excessiva”, explica Zair. Nestes casos, a recomendação é procurar um profissional de saúde para avaliação e tratamento adequados.
Como prevenir dores musculares após o treino?
Para evitar o desconforto associado à dor muscular tardia, é fundamental manter uma rotina de treinos bem planejada, com progressão gradual de carga e atenção aos intervalos de recuperação.
“Costumamos dizer que é essencial praticar um treino inteligente, com equilíbrio entre estímulo e recuperação para reduzir desconfortos”, afirma Zair. Além disso, ele destaca a importância de uma boa noite de sono, alimentação balanceada e hidratação adequada.
Aquecimentos antes da atividade física e atenção especial às articulações e circulação muscular também ajudam na prevenção de lesões. Para iniciantes, a recomendação é iniciar com cargas leves e aumentar a intensidade gradualmente, respeitando os limites do próprio corpo.
