Compostos naturais presentes em peixes, frutas, leguminosas e grãos contribuem para prevenir doenças cardíacas e manter o bom funcionamento do sistema circulatório
As doenças cardiovasculares continuam liderando o ranking das principais causas de morte em todo o mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), apenas em 2011, mais de 17 milhões de pessoas perderam a vida em decorrência de enfermidades do coração. No Brasil, os dados também são alarmantes: em 2019, mais de 344 mil mortes foram registradas por problemas cardiovasculares, segundo o Cardiômetro da Sociedade Brasileira de Cardiologia.
Diante desse cenário, a adoção de uma alimentação equilibrada é uma das estratégias mais eficazes para reduzir os riscos. A seguir, confira uma lista com 29 alimentos reconhecidos por seus benefícios à saúde do coração, segundo especialistas em nutrição e cardiologia.
1. Salmão e peixes ricos em ômega-3
Rico em ácidos graxos do tipo ômega-3, o salmão ajuda a reduzir a pressão arterial e a evitar a formação de coágulos. A recomendação é consumir duas porções semanais. Dê preferência ao salmão selvagem, que apresenta menor risco de contaminação por metais pesados. Sardinha, atum e arenque também são boas alternativas.
2. Aveia
Fonte de fibras solúveis, potássio, ácido fólico e ácidos graxos, a aveia contribui para a redução do colesterol LDL e promove a saúde das artérias. Prefira as versões menos processadas e mais ricas em fibras.
3. Abacate
O consumo regular de abacate pode elevar o colesterol HDL (o “bom”) e reduzir o LDL. A fruta também facilita a absorção de carotenoides, como o licopeno e o betacaroteno, associados à proteção cardiovascular.
4. Azeite de oliva extravirgem
Com alto teor de gorduras monoinsaturadas, o azeite reduz o colesterol ruim e previne doenças do coração. Evite aquecê-lo em altas temperaturas para preservar suas propriedades.
5. Nozes
Nozes, amêndoas e macadâmias são ricas em ômega-3, fibras e gorduras saudáveis. Podem ser incluídas em lanches ou saladas, sempre com moderação.
6. Frutas vermelhas
Morangos, framboesas, amoras e outras frutas vermelhas têm ação anti-inflamatória e antioxidante, reduzindo o risco de doenças cardíacas e câncer.
7. Leguminosas
Feijão, lentilha e grão-de-bico são fontes de fibras solúveis, cálcio e ácidos graxos. São aliados importantes para manter a pressão sob controle.
8. Espinafre
Rico em luteína, potássio, ácido fólico e fibras, o espinafre contribui para a saúde arterial. Estudos indicam que o consumo diário de vegetais reduz em até 25% o risco de doenças cardiovasculares.
9. Linhaça
Contendo fibras, ômega-3 e ômega-6, a linhaça pode ser incorporada a sucos, iogurtes e saladas, promovendo benefícios ao coração.
10. Soja
Com baixo teor de gordura saturada, a soja reduz o colesterol e fornece proteínas magras. Prefira versões menos processadas, como tofu e leite de soja.
11. Feijão-preto
Niacina, folato, magnésio, fibras e ácidos graxos tornam o feijão-preto um alimento funcional para a saúde cardiovascular.
12. Vinho tinto
Rico em flavonoides, o vinho tinto pode elevar o colesterol HDL. Uma taça por dia, quando autorizada pelo médico, pode trazer benefícios.
13. Arroz integral
Rico em fibras, magnésio e vitaminas do complexo B, o arroz integral favorece o controle glicêmico e a saúde cardíaca.
14. Cenoura
Com alta concentração de carotenoides e fibras, a cenoura pode ser consumida crua, cozida ou em receitas diversas.
15. Brócolis
Fonte de vitaminas C e E, cálcio, potássio e fibras, o brócolis tem efeito antioxidante e pode integrar pratos quentes ou saladas.
16. Batata-doce
Alimento rico em fibras e antioxidantes naturais, como betacaroteno e vitaminas A, C e E. Pode ser consumida assada ou cozida.
17. Aspargos
Contêm folato, carotenoides e vitaminas do complexo B. Quando preparados no vapor ou grelhados, conservam melhor os nutrientes.
18. Laranja
Rica em flavonoides, vitamina C e potássio, a laranja tem ação vasodilatadora e antioxidante, sendo benéfica ao sistema cardiovascular.
19. Tomate
O licopeno presente no tomate é um poderoso antioxidante, que contribui para reduzir o colesterol e proteger o coração.
20. Abóbora
Com alta densidade nutricional, a abóbora fornece carotenoides, cálcio, magnésio e potássio. Pode ser consumida em sopas ou refogados.
21. Melão
O melão é fonte de fibras, vitaminas do complexo B, carotenoides e potássio. É uma boa escolha para sobremesas e saladas.
22. Mamão
Rico em vitaminas antioxidantes e minerais como cálcio e potássio, o mamão favorece o bom funcionamento cardiovascular.
23. Chocolate amargo
Com mais de 70% de cacau, o chocolate amargo possui resveratrol e flavonoides, que ajudam a controlar a pressão arterial. Deve ser consumido em pequenas porções.
24. Chá-verde
Estudos associam o consumo diário de chá-verde à redução do risco de infartos. Isso se deve à presença de catequinas e flavonoides com ação protetora.
25. Uva-passa
Os antioxidantes presentes na uva-passa combatem bactérias associadas a doenças gengivais — que, por sua vez, estão ligadas ao aumento do risco cardiovascular.
26. Maçã
Estudos sugerem que o consumo regular de maçãs está relacionado à redução do colesterol ruim e à prevenção de placas nas artérias.
27. Romã
A fruta contém polifenóis com ação antioxidante. Pesquisas indicam que seu consumo pode reduzir a formação de placas nas artérias e a pressão arterial.
28. Banana
Fonte rica de potássio, a banana auxilia no equilíbrio eletrolítico e no controle da pressão arterial.
29. Pipoca
Quando preparada sem manteiga e excesso de sal, a pipoca é uma excelente fonte de polifenóis antioxidantes, com potencial protetor para o coração.
Cuidar da alimentação é um passo essencial para a saúde do coração
Adotar uma dieta baseada em alimentos naturais, ricos em fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis, é uma forma comprovada de proteger o sistema cardiovascular. Combinada à prática regular de atividade física e à redução de fatores de risco como tabagismo e sedentarismo, a alimentação desempenha papel fundamental na prevenção de doenças cardíacas.
