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Por que exercícios físicos são importantes durante a gravidez

Novas diretrizes americanas recomendam atividades físicas regulares e moderadas a gestantes. Ao contrário de 20 anos atrás, especialistas agora sabem que o exercício é benéfico tanto para a mãe quanto para o bebê.

Por Nicole Goebel – Da DWBrasil
Foto Capa: Picture-Alliance/P Crim m
Vinte anos atrás, era comum que médicos recomendassem repouso absoluto a mulheres grávidas. O temor, naquela época, era que exercícios físicos pudessem afetar o crescimento do bebê na barriga, provocar contrações precoces ou até mesmo ocasionar um aborto.
Hoje o discurso mudou. O Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (Acog, na sigla em inglês) declarou expressamente que a atividade física durante a gestação oferece “riscos mínimos” às mulheres e é até benéfico para muitas delas.
As últimas diretrizes do Acog – consideradas referência mundo afora – afirmam que a relação entre o exercício físico e o parto prematuro, o aborto espontâneo ou o crescimento fetal retardado “não foi fundamentada”.
Ao contrário, as mulheres deveriam ser “encorajadas a se dedicar a atividades aeróbicas e exercícios para o fortalecimento de sua condição antes, durante e depois da gravidez”, afirma o órgão americano.
Mova-se!
Recomenda-se de 20 a 30 minutos diários de atividades físicas de intensidade moderada a mulheres com gestações sem complicações, incluindo aquelas acima do peso e as que não costumam se exercitar regularmente. A idade da gestante também não é relevante.
” O que há de novo nessas diretrizes americanas é que elas recomendam expressamente determinados esportes, como nadar ou caminhar, que não afetam muito as articulações”, explica Nina Ferrari, especialista em exercícios durante a gravidez.
“Mas se você já era uma corredora antes da gestação, pode manter a prática. Isso é algo novo, não tínhamos conhecimento disso antes”, acrescenta Ferrari, que é pesquisadora na Universidade Alemã de Esportes de Colônia (DSHS, na sigla em alemão).
A especialista explica que, para que a gestante não erre na intensidade do exercício que irá realizar, é importante fazer o chamado “teste da conversa” – se a mulher consegue falar e manter uma conversa durante a atividade, ela está liberada.
Se a gestante não costuma correr com frequência, pode considerar uma caminhada ou a natação. Quem gosta de ir à academia também tem a opção de levantamento de pesos leves. O importante é não ficar sentada no sofá durante 40 semanas, diz Ferrari.
As atividades físicas podem ainda ajudar a mulher a se manter saudável e evitar a diabetes gestacional, que pode prejudicar o feto e requer dieta rigorosa, além de injeções de insulina em alguns casos, mesmo se a gestante não era diabética antes de engravidar.
Segundo o Acog, exercícios também podem reduzir os riscos de pré-eclâmpsia, que é uma complicação potencialmente fatal, muitas vezes causada por pressão alta ou cesarianas.
“Atividades físicas trazem benefícios ao metabolismo”, explica Ferrari. “Elas reduzem o risco de diabetes gestacional, você fica menos propensa a sofrer de dor nas costas, além de ajudar no controle do peso.”
Os potenciais benefícios do exercício durante a gestação têm atraído a atenção na luta contra a obesidade infantil. Segundo a especialista, a atividade da mãe é capaz de afetar o metabolismo do feto e, consequentemente, trazer efeitos positivos para a criança na infância.

Estimular cérebro de bebês é moda em Cingapura

“Isso é chamado de programação perinatal”, diz Ferrari, acrescentando que a ciência já foi capaz de estabelecer uma ligação entre exercícios durante a gravidez e benefícios para a saúde dos bebês e crianças. “O tema está ganhando cada vez mais importância”, completa.
Se atividades mais suaves são mais a sua praia, uma ioga modificada pode ajudar a deixá-la mais flexível e evitar a dor nas costas – um problema muito comum durante a gravidez.
“A ioga é maravilhosa para isso”, garante a professora Susanne Klose-Lehmann, acrescentando que a prática também ajuda na respiração e no fortalecimento dos músculos, que podem ser muito úteis durante o parto.
“Fazemos muitos exercícios de alongamento e de fortalecimento nas áreas mais necessitadas durante o parto, como as coxas”, afirma Klose-Lehmann.
Por isso não há desculpas para não se exercitar durante a gestação. É importante, porém, escolher bem o que será praticado. Esportes de contato, como futebol, hóquei e handebol, obviamente estão fora de cogitação, assim como esportes radicais.
Gestantes também devem sempre prestar atenção às contraindicações e fazer uma pausa quando necessário. “Se você estiver sangrando ou se tiver contrações ou dilatações precoces, deve parar logo de se exercitar e procurar um médico”, diz Ferrari.
Além disso, mulheres grávidas devem ser cuidadosas se o clima estiver quente, além de evitar exercícios se estiverem resfriadas, com dor de cabeça ou tontura.
E depois do parto?
Fazer exercícios não é exatamente a primeira coisa que vem à cabeça de uma mãe logo depois do parto, quando ela está às voltas com noites mal dormidas.
Porém, o pavimento pélvico estará alongado por causa do peso do bebê e precisa ser novamente posto em forma. É perfeitamente normal sentir uma pressão cada vez maior na bexiga após o parto, e mesmo incontinência temporária não é algo incomum.
Em alguns países, as gestantes são aconselhadas a esperar ao menos seis semanas para começar a se exercitar. As novas recomendações americanas, porém, são menos cautelosas e afirmam que o rápido retorno a essas atividades não causa efeitos adversos se a gestante teve um parto sem complicações vaginais.
Um médico saberá dizer quando é seguro retomar os exercícios abdominais localizados. Os músculos do abdômen se afastam durante a gravidez e necessitam se reconectar no pós-parto. Mulheres que fizeram cesariana poderão ter que esperar mais tempo para poder recomeçar com os exercícios.
Já as mulheres que têm interesse em retornar aos esportes de equipe ou outros exercícios de alto impacto devem esperar ao menos 12 meses, diz Ferrari. Ela recomenda começar com caminhadas leves e ir aos poucos aumentando o ritmo, antes de começar com os treinos propriamente ditos.

DEZ SUPERALIMENTOS E SEUS SUPERPODERES

Quinoa

Originária da região dos Andes, a quinoa já é cultivada há cerca de 4 mil anos. Esse pseudocereal é uma das melhores fontes de proteína vegetal conhecidas em todo o mundo. Os pequenos grãos contêm todos os aminoácidos essenciais e antioxidantes importantes para o combate às doenças, além de serem livres de glúten e ricos em minerais.Autoria: Hannah Fuchs (av)

Abacate

O abacate é uma das frutas mais ricas em gordura. O que não significa que seja a mais engordante, pois contém ácidos graxos insaturados de alta qualidade, com efeito positivo sobre as taxas de colesterol e o sistema cardiovascular. Além disso, possui numerosas vitaminas que beneficiam desde a pele e os cabelos até os sistemas imunológico e nervoso.

Chia

As sementinhas de chia são vendidas como panaceia universal. Com alto conteúdo proteico, são ricas nos ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6. Os maias e astecas já conheciam as propriedades da chia 5 mil anos atrás. De gosto neutro, elas são consumidas por seus fãs como pudim, gel ou puras, salpicadas sobre a comida.

Goji

Ao se falar de superalimentos, é quase impossível evitar os superlativos. Isso se aplica em especial às bagas de goji, citadas entre as frutas mais saudáveis do mundo. Consta que fortalecem o sistema imunológico e cardíaco, baixam a pressão sanguínea, dão energia. E mantêm a pessoa jovem – por exemplo, pela ação benéfica sobre olhos e pele.

Couve-crespa

Passo a passo, a modesta couve-crespa vai conquistando o mercado europeu, passando de exótica a verdura da moda. Conhecida como “kale”, nos Estados Unidos há muito ela tem excelente fama, seja refogada ou em forma de salada ou “smoothie”. Cem gramas dessa verdura bastam para cobrir a necessidade diária de vitamina C de um adulto. Além disso, é rica em vitamina A e minerais como ferro e cálcio.

Mirtilo

Na Alemanha a estação das bagas azul-escuro começa em julho. Mirtilos são apreciados como bombas vitamínicas, eficazes no combate às infecções. Sabe-se que já na Grécia e Roma antigas eles eram utilizados contra afecções intestinais. Ao contrário do açaí, contêm poucas calorias e quase nenhuma gordura, mas apresentam o mesmo efeito antienvelhecimento.

Gengibre

Ao aquecer o corpo, o gengibre é uma arma eficaz no combate às afecções gastrointestinais. Ao aumentar a circulação nos intestinos, ele faz sarar infecções e a mucosa intestinal se recupera. Esse efeito aquecedor se potencializa quando ele é ingerido seco. Em estado fresco, por outro lado, é mais picante, o que é de extrema importância para o reforço do sistema imunológico, por exemplo.

Curcuma

Há milênios o curcuma ou açafrão-da-índia é um dos condimentos principais da cozinha indiana, sendo encontrado no famoso pó de curry. A planta aparentada ao gengibre é tida como sagrada e incluída em praticamente todos os pratos, para promover a digestão. Além disso, o curcuma também tem fama de baixar o colesterol, além de ser antioxidante e anti-inflamatório.

Amêndoa

Comer algumas amêndoas por dia é um valioso segredo da saúde. Esse fruto seco combate ataques de fome, beneficia o coração e reduz o risco de diabetes do tipo 2 e mal de Alzheimer. Além disso, a gordura das amêndoas é como a do abacate: abundante, porém saudável.

Açaí

A campanha vitoriosa do açaí começou modestamente no Nordeste brasileiro, mas em poucos anos as bagas violáceas tomaram conta do mundo. Sua fama é de tornar o consumidor forte e esbelto. E jovem, devido aos numerosos antioxidantes que contém. Para muitos esportistas, os poderosos frutos da palmeira prometem uma dose extra de energia.

DEZ VERDADES AMARGAS SOBRE O AÇÚCAR

Engorda

No corpo, o açúcar é convertido em gordura por volta de duas a cinco vezes mais rapidamente que os amidos. Ou seja, quando comemos açúcar, alimentamos nossas células de gordura. A frutose no produto também é metabolizada pelo fígado, o que pode contribuir para a esteatose hepática ou “fígado gorduroso”. Isso pode promover a resistência à insulina e levar a diabetes do tipo 2.

Afeta o humor

Em pequenas quantidades, o açúcar promove a liberação da serotonina, um hormônio que estimula o humor. No entanto, o consumo elevado do produto pode fomentar a depressão e a ansiedade. Mudanças repentinas nos níveis de açúcar no sangue também podem levar à irritabilidade, ansiedade e alterações de humor.

Contribui para o envelhecimento

Já é sabido que o açúcar afeta a saúde, mas também atinge a pele. Isso acontece em parte devido à glicação, processo pelo qual moléculas de açúcar se ligam às fibras de colágeno. Como resultado, estas perdem sua elasticidade natural. O excesso de açúcar também prejudica a microcirculação, o que retarda a renovação celular. Isso pode estimular o desenvolvimento de rugas e o envelhecimento precoce.

Prejudica o intestino

A flora intestinal promove a digestão e protege o sistema digestivo de bactérias nocivas. O consumo elevado de açúcar deixa a microbiota intestinal fora de sintonia. Fungos e parasitas adoram açúcar. O excesso do fungo “Candida albicans” pode levar a uma série de sintomas irritantes. E o açúcar também contribui para o resfriado, a diarreia e gases.

Pode viciar

Em pessoas adiposas, o cérebro responde ao açúcar, liberando dopamina, da mesma forma que responde ao álcool e a outras substâncias que causam dependência. Faça o teste: evite todos os alimentos e bebidas adocicadas por dez dias. Se você começar a ter dor de cabeça e picos de irritabilidade após um ou dois dias, e passar a ter desejo por açúcar, então pode estar sofrendo de abstinência de açúcar.

Provoca agressividade

Pessoas que consomem açúcar em excesso são mais propensas a assumir um comportamento agressivo. Crianças que sofrem de deficit de atenção e hiperatividade também são afetadas pelo açúcar. O consumo elevado do produto afeta a concentração e fomente a hiperatividade. É por isso que é uma boa ideia que as crianças evitem comer açúcar durante o horário escolar.

Enfraquece o sistema imunológico

Depois do consumo de açúcar, a capacidade do sistema imunológico de matar germes é reduzida para até 40%. O açúcar também enfraquece o estoque de vitamina C, da qual os leucócitos necessitam para combater vírus e bactérias. O doce produto também fomenta o processo inflamatório e mesmo a menor inflamação pode desencadear graves doenças.

Contribui para o Alzheimer

Estudos mostraram que o excesso de consumo de açúcar aumenta o risco de desenvolvimento da Doença de Alzheimer. Uma pesquisa de 2013 mostrou que a resistência à insulina e altos valores de açúcar no sangue – ambos são comuns no diabetes – estão associados a um maior risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

Eleva o risco de câncer

As células cancerígenas precisam do açúcar para se multiplicar. Uma equipe internacional de pesquisa, chefiada por Lewis Cantley, da Escola Médica de Harvard, está pesquisando como o açúcar pode contribuir para o crescimento de células malignas. Cantley acredita que o açúcar refinado faz com que células cancerígenas se transformem em tumores e recomenda o menor consumo possível do produto.

Provoca perda de memória

O consumo elevado de açúcar pode ter efeito negativo sobre a memória. Segundo estudo realizado pelo Hospital Universitário Charité de Berlim, pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue têm um hipocampo menor, parte do cérebro fundamental para memória de longo prazo. Na pesquisa, o desempenho de pessoas com quantidade elevada de açúcar no sangue foi pior do que aquelas com níveis menores.
 
 
 

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